Sejumlah makanan yang memasok berbagai zat gizi yang diperlukan untuk menjaga fungsi optimal otak, disebut penguat-IQ. Kita perlu mengenal berbagai jenis makanan otak yang dapat memperbaiki kinerja mental ini.
1. Pisang Emas
Kandungan vitamin B6 pisang cukup tinggi, yaitu sebesar 0,5 mg per 100 gram. Selain berfungsi sebagai koenzim untuk beberapa reaksi dalam metabolisme, vitamin B6 berperan dalam sintetis dan metabolisme protein, khususnya serotonin. Serotonin diyakini berperan aktif sebagai neurotransmiter dalam kelancaran fungsi otak.
Vitamin B6 juga berperan dalam metabolisme energi yang berasal dari karbohidrat. Peran vitamin B6 ini jelas mendukung ketersediaan energi bagi otak untuk aktivitas sehari-hari.
Vitamin B6 juga berperan dalam metabolisme energi yang berasal dari karbohidrat. Peran vitamin B6 ini jelas mendukung ketersediaan energi bagi otak untuk aktivitas sehari-hari.
2. Paprika Merah
Paprika merah adalah versi matang dari paprika hijau. Tambahan waktu dalam pematangan tersebut akan meningkatkan kandungan gizi secara menyeluruh. Paprika hijau dan merah kaya akan antioksidan berupa vitamin C dan betakaroten yang merupakan pro-vitamin A. Namun, kandungan vitamin C paprika merah 20% lebih tinggi dan betakarotennya 15 kali lebih banyak daripada paprika hijau. Warna merah menunjukkan banyak kandungan betakaroten.
Paprika yang bermutu akan tampak segar, kencang, berwarna cerah, dan berdaging tebal. Hindari paprika yang berkerut, lembek, dan tampak pucat karena ini berarti sebagian besar vitamin C telah hilang. Paprika juga mengandung sodium dan potasium, mineral yang mempermudah pengiriman pesan saraf.
Paprika yang bermutu akan tampak segar, kencang, berwarna cerah, dan berdaging tebal. Hindari paprika yang berkerut, lembek, dan tampak pucat karena ini berarti sebagian besar vitamin C telah hilang. Paprika juga mengandung sodium dan potasium, mineral yang mempermudah pengiriman pesan saraf.
3. Bawang Bombai
Bawang bombai sejak lama digunakan sebagai obat pelawan flu. Bahkan, di zaman Mesir kuno, bawang dipercaya mempunyai kekuatan supranatural. Warna kuning pada bawang berasal dari sekelompok flavonoid yang disebut antoxantin. Antoxantin dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melindungi otak dari radikal babas. Aroma bawang berasal dari uap berminyak yang naik ke udara saat bawang dikupas atau dipotong. Uap ini mengandung sulfur. Ketika uap dihirup, mata bisa terasa pedih dan berair. Namun, sulfur tadi dapat membantu racun yang menyebabkan pikiran kacau dan tidak fokus. Bawang pun dapat merangsang aktivitas asam amino otak dan merangsang sistem saraf dengan cara mengubah asam amino menjadi neurotransmitter.
4. Brokoli
Brokoli merupakan jenis kubis mengandung 90% air, sangat kaya vitamin dan mineral, serta mengandung sedikit kalori. Brokoli merupakan makanan ampuh untuk melawan radikal bebas serta melindungi sel tubuh dan otak dari efek oksidatif (proses hilangnya elektron dari bahan kimia). Warna hijau tua menyembunyikan warna jingga betakaroten di dalam brokoli. Namun, warna jingga ini pula yang menyebabkan brokoli berwarna hijau tua, bukan hijau muda.
Selain mengandung banyak flavonoid, brokoli juga kaya zat besi, kalsium, potasium, dan vitamin C. Semangkuk brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak vitamin C daripada dua buah jeruk. Namun, vitamin C mudah rusak saat disimpan dan dimasak, sehingga sebaiknya kita membeli brokoli secukupnya untuk segera dimasak agar kandungan zat gizinya tidak hilang. Ketika membeli, pilihlah brokoli berwarna hijau gelap, masak sebentar saja untuk menjaga kandungan gizinya yang amat berharga.
Selain mengandung banyak flavonoid, brokoli juga kaya zat besi, kalsium, potasium, dan vitamin C. Semangkuk brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak vitamin C daripada dua buah jeruk. Namun, vitamin C mudah rusak saat disimpan dan dimasak, sehingga sebaiknya kita membeli brokoli secukupnya untuk segera dimasak agar kandungan zat gizinya tidak hilang. Ketika membeli, pilihlah brokoli berwarna hijau gelap, masak sebentar saja untuk menjaga kandungan gizinya yang amat berharga.
5. Bit
Bit dianggap sebagai bonus makanan otak karena mengandung banyak zat gizi penting untuk otak. Untuk menghasilkan energi, otak memerlukan karbohidrat dan oksigen. Bit sangat kaya dengan karbohidrat siap pakai dan merupakan sumber zat besi (sangat bermanfaat bagi vegetarian) yang dapat membantu aliran darah yang membawa oksigen ke otak.
Warna ungu bit disebabkan adanya antosianidin yang dapat melindungi membran sel otak yang sangat lembut dan menjadikannnya lebih mudah menerima pesan neurotransmitter. Bit juga kaya sodium, potasium, kalsium, dan fosfor, yang penting bagi kesehatan mental. Semua mineral ini bekerja sama untuk menghasilkan dan mengirimkan pesan saraf. Ketika membeli bit, pilihlah yang gemuk, mulus, dan kencang. Hindari bit yang menunjukkan tanda-tanda membusuk.
Warna ungu bit disebabkan adanya antosianidin yang dapat melindungi membran sel otak yang sangat lembut dan menjadikannnya lebih mudah menerima pesan neurotransmitter. Bit juga kaya sodium, potasium, kalsium, dan fosfor, yang penting bagi kesehatan mental. Semua mineral ini bekerja sama untuk menghasilkan dan mengirimkan pesan saraf. Ketika membeli bit, pilihlah yang gemuk, mulus, dan kencang. Hindari bit yang menunjukkan tanda-tanda membusuk.
6. Biji-bijian
Biji-bijian adalah sumber utama protein, terutama bagi vegetarian. Tetapi, biji-bijian tidak dapat dikategorikan sebagai protein lengkap, seperti daging atau keju, karena biji-bijian mempunyai kadar asam amino yang rendah. Untuk melengkapi zat gizi dalam biji-bijian, tambahkanlah beras merah, pasta millet atau cukini. Biji-bijian juga mengandung mineral, seperti magnesium, fosfor, besi, seng, dan mangan, yang diperlukan untuk membantu penyampaian pesan bagi otak. Selain itu, biji-bijian juga mengandung karbohidrat yang berguna sebagai bahan bakar otak untuk menghasilkan energi. Akan tetapi, kita sebaiknya tidak memakan kacang merah atau kedelai mentah yang belum dimasak. Ikutilah petunjuk produsen untuk mengolah biji-bijian.
7. Tomat
Warna tomat yang merah cerah ditimbulkan oleh sejenis fitokimia yang disebut likopen. Likopen sejenis pula dengan betakaroten pada wortel yang berwarna jingga. Likopen merupakan antioksidan yang sangat kuat untuk melindungi sistem otak dan saraf. Tomat mengandung berbagai mineral dan vitamin B yang membantu kekuatan otak dan menghasilkan neuromessenger (pembawa pesan saraf).
Tomat hanya boleh dipetik saat matang dan harus segera dimakan. Sayangnya, kini banyak petani yang memetik tomat saat masih hijau dan membiarkannya matang selama perjalanan ke pasar. Bila biji dan bagian dalam tomat masih hijau sementara bagian luarnya merah, tomat itu dipetik terlalu awal. Pilihlah tomat yang tersegar, termerah, dan terkecil karena kandungan likopen dan vitamin C-nya paling banyak. Namun, bila tomat segar tidak tersedia, tomat kaleng dapat digunakan. Tomat kaleng masih mengandung dua per tiga vitamin C dan sepertiga karotenoid dari tomat segar.
Tomat hanya boleh dipetik saat matang dan harus segera dimakan. Sayangnya, kini banyak petani yang memetik tomat saat masih hijau dan membiarkannya matang selama perjalanan ke pasar. Bila biji dan bagian dalam tomat masih hijau sementara bagian luarnya merah, tomat itu dipetik terlalu awal. Pilihlah tomat yang tersegar, termerah, dan terkecil karena kandungan likopen dan vitamin C-nya paling banyak. Namun, bila tomat segar tidak tersedia, tomat kaleng dapat digunakan. Tomat kaleng masih mengandung dua per tiga vitamin C dan sepertiga karotenoid dari tomat segar.
8. Quinoa
Walaupun telah dibudidayakan sejak 3.000 tahun SM di Amerika Selatan, baru akhir-akhir ini quinoa menjadi populer. Dibanding biji-bijian lain, kandungan proteinnya tergolong tinggi (16% dibanding 7,5% protein dalam beras). Quinoa juga mengandung kalsium dan besi yang merupakan komponen kunci neurotransmitter. Kalsium sangat penting untuk menenangkan saraf. Quinoa juga merupakan sumber vitamin B. Karena hanya mengandung sedikit gluten, quinoa cocok bagi orang yang sensitif gluten.
9. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya dengan aneka zat gizi untuk kecerdasan. Makanan ini merupakan sumber protein, mineral, dan asam lemak Omega-6. Omega-6 merupakan salah satu kelompok asam lemak esensial yang diperlukan otak untuk memproduksi “kurir”-nya. Karena memiliki kombinasi zat-zat gizi yang unik, kita perlu mengonsumsi campuran semua jenis biji dan kacang tersebut agar kita memperoleh manfaat kesehatan yang maksimal.
Almond merupakan pilihan terbaik karena rendah kadar lemak jenuh, kaya Omega-6, protein, dan vitamin E, serta khususnya kaya kalsium (50 g almond mengandung lebih banyak kalsium daripada segelas susu). Hazelnut juga sangat baik karena mengan-dung lebih sedikit Omega-6 dibandingkan almond, tetapi kandungan mangannya dua kali lipat dibanding biji-bijian lain.
Kacang brazil dan kacang mete sangat tinggi kandungan lemak jenuhnya sehingga sebaiknya jangan sering dikonsumsi. Kacang tanah, walaupun kandungan proteinnya tinggi, kandungan lemaknya pun tinggi sehingga sebaiknya dihindari atau setidak-tidaknya dibatasi. Walnut dan biji labu sangat istimewa karena mengandung minyak Omega-3 dan Omega-6 (umumnya hanya terdapat pada ikan). Biji wijen mengandung banyak seng, sementara biji bunga matahari kaya magnesium dan vitamin E.
Sebagian besar jenis kacang dan biji bijian juga tinggi kandungan lemak jenuhnya. Di sisi lain, segenggam kacang dan biji-bijian dalam sehari dapat memberikan asupan gizi yang penting, tanpa lemak yang berlebihan. Karena mengandung banyak minyak, kacang-kacangan mudah menjadi tengik. Sebaiknya, belilah kacang berkulit dan kupas ketika kita akan mengonsumsinya. Atau, segera simpan dalam lemari pendingin dan makan saat masih segar. Peringatan: beberapa orang alergi terhadap kacang dan biji-bijian. Jadi, selalu periksalah terlebih dulu sebelum memberikan produk yang mengandung kacang pada seseorang.
Almond merupakan pilihan terbaik karena rendah kadar lemak jenuh, kaya Omega-6, protein, dan vitamin E, serta khususnya kaya kalsium (50 g almond mengandung lebih banyak kalsium daripada segelas susu). Hazelnut juga sangat baik karena mengan-dung lebih sedikit Omega-6 dibandingkan almond, tetapi kandungan mangannya dua kali lipat dibanding biji-bijian lain.
Kacang brazil dan kacang mete sangat tinggi kandungan lemak jenuhnya sehingga sebaiknya jangan sering dikonsumsi. Kacang tanah, walaupun kandungan proteinnya tinggi, kandungan lemaknya pun tinggi sehingga sebaiknya dihindari atau setidak-tidaknya dibatasi. Walnut dan biji labu sangat istimewa karena mengandung minyak Omega-3 dan Omega-6 (umumnya hanya terdapat pada ikan). Biji wijen mengandung banyak seng, sementara biji bunga matahari kaya magnesium dan vitamin E.
Sebagian besar jenis kacang dan biji bijian juga tinggi kandungan lemak jenuhnya. Di sisi lain, segenggam kacang dan biji-bijian dalam sehari dapat memberikan asupan gizi yang penting, tanpa lemak yang berlebihan. Karena mengandung banyak minyak, kacang-kacangan mudah menjadi tengik. Sebaiknya, belilah kacang berkulit dan kupas ketika kita akan mengonsumsinya. Atau, segera simpan dalam lemari pendingin dan makan saat masih segar. Peringatan: beberapa orang alergi terhadap kacang dan biji-bijian. Jadi, selalu periksalah terlebih dulu sebelum memberikan produk yang mengandung kacang pada seseorang.
10. Molasses
Molasses adalah sejenis sirup manis yang kental dan gelap. Molasses merupakan hasil ekstraksi tebu. Namun, tidak seperti gula pasir yang tak mengandung vitamin dan mineral, molasses adalah makanan super yang penuh dengan zat gizi penguat otak. Molasses mengandung magnesium, besi, tembaga, mangan, dan semua jenis vitamin B yang diperlukan untuk membangun dan memperkuat neurotransmitter. Satu sendok makan molasses mengandung tiga kali lebih banyak zat besi daripada telur, dan lebih banyak kalsium daripada segelas susu.
Tambahkan sedikit molasses pada menu Anda sehari-hari pada sup, sayuran, daging, atau campuran kue. Tambahkan pula satu atau dua sendok teh molasses pada secangkir susu hangat agar lebih kaya rasa — sangat ideal sebagai minuman penghantar tidur saat cuaca dingin. Blackstrap molasses mengandung lebih banyak mineral daripada molasses yang ringan atau sedang, tapi kurang manis. Walaupun kurang populer, kini molasses jenis itu sudah dapat dijumpai di toko-toko makanan kesehatan dan pasar swalayan.
Tambahkan sedikit molasses pada menu Anda sehari-hari pada sup, sayuran, daging, atau campuran kue. Tambahkan pula satu atau dua sendok teh molasses pada secangkir susu hangat agar lebih kaya rasa — sangat ideal sebagai minuman penghantar tidur saat cuaca dingin. Blackstrap molasses mengandung lebih banyak mineral daripada molasses yang ringan atau sedang, tapi kurang manis. Walaupun kurang populer, kini molasses jenis itu sudah dapat dijumpai di toko-toko makanan kesehatan dan pasar swalayan.
11. Daging Tanpa Lemak
Otak memerlukan pasokan semua jenis asam amino untuk menghasilkan neurotransmitter kunci. Hanya makanan berprotein tinggi yang mengandung semua asam amino. Karena daging mengandung kedelapan jenis asam amino esensial, daging dikelompokkan sebagai protein “lengkap” bermutu tinggi.
Lemak pada daging tak memberi kontribusi pada kesehatan tubuh ataupun otak karena semua proteinnya terdapat pada bagian otot. Karena itu, carilah daging tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit. Daging domba lebih tinggi kandungan lemak jenuhnya, tetapi mengandung tiga kali lipat zat besi dan lima kali lipat seng dibandingkan daging ayam. Sebaiknya, belilah selalu daging tanpa lemak bermutu tinggi. Daging domba tanpa lemak dapat diperoleh dengan memisahkan lemaknya sehingga bisa diperoleh zat gizi pembangun neurotransmitter. Secara umum, daging sapi yang paling bersih dari lemak pun masih mengandung lemak jenuh lebih banyak daripada dada ayam tanpa kulit. Jadi, pilihlah selalu daging yang bersih dan buang semua lemak yang tampak.
Lemak pada daging tak memberi kontribusi pada kesehatan tubuh ataupun otak karena semua proteinnya terdapat pada bagian otot. Karena itu, carilah daging tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit. Daging domba lebih tinggi kandungan lemak jenuhnya, tetapi mengandung tiga kali lipat zat besi dan lima kali lipat seng dibandingkan daging ayam. Sebaiknya, belilah selalu daging tanpa lemak bermutu tinggi. Daging domba tanpa lemak dapat diperoleh dengan memisahkan lemaknya sehingga bisa diperoleh zat gizi pembangun neurotransmitter. Secara umum, daging sapi yang paling bersih dari lemak pun masih mengandung lemak jenuh lebih banyak daripada dada ayam tanpa kulit. Jadi, pilihlah selalu daging yang bersih dan buang semua lemak yang tampak.
12. Kedelai Olahan
Bagi para vegetarian, tahu dari kedelai merupakan alternatif pengganti daging yang baik karena mengandung semua asam amino esensial. Namun, karena tahu lebih banyak mengandung air daripada daging, diperlukan banyak tahu untuk memberi asupan protein yang sebanding dengan daging. Sebagai contoh, 20 g protein bisa didapat dari 75 g dada ayam, 175 g daging domba, dan 250 g tahu kukus.
Selain sebagai sumber protein, tahu mengandung Omega-3, fitoestrogen, serta sejumlah mineral dan vitamin. Banyak pasar swalayan yang menyediakan beragam tahu. Tahu sutera sangat halus dan lembut, sementara tahu yang lebih padat dan kencang sering diasap atau dibumbui. Tahu umumnya sudah dimasak. Jadi, bisa langsung dimakan atau diolah. Kedelai olahan lainnya ialah tempe. Tempe dibuat melalui fermentasi kedelai utuh. Ada juga miso yang merupakan pasta hasil fermentasi. Miso digunakan untuk sup dan untuk penambah rasa.
Selain sebagai sumber protein, tahu mengandung Omega-3, fitoestrogen, serta sejumlah mineral dan vitamin. Banyak pasar swalayan yang menyediakan beragam tahu. Tahu sutera sangat halus dan lembut, sementara tahu yang lebih padat dan kencang sering diasap atau dibumbui. Tahu umumnya sudah dimasak. Jadi, bisa langsung dimakan atau diolah. Kedelai olahan lainnya ialah tempe. Tempe dibuat melalui fermentasi kedelai utuh. Ada juga miso yang merupakan pasta hasil fermentasi. Miso digunakan untuk sup dan untuk penambah rasa.
Sumber : Dedi Misbah
Tidak ada komentar:
Posting Komentar